镁是人体必需的矿物质，参与300多种生化反应。从能量生产到蛋白质合成，从神经传导到肌肉收缩，镁都发挥着关键作用。1

研究表明，每天服用125-600毫克的镁可以带来各种健康益处。但理想的剂量因个人需求而异。

这篇文章将帮助你了解不同情况下应该摄入多少镁。

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探索新美食Powered by DietGenieTABLEOFCONTENT镁的每日推荐摄入量很多人的镁摄入量不足。这种情况在以加工食品和精制谷物为主的饮食中尤为常见，因为这类饮食缺少绿叶蔬菜和豆类等富含镁的食物。

女性推荐摄入量年龄每日推荐量1-3岁80毫克4-8岁130毫克9-13岁240毫克14-18岁360毫克19-30岁310毫克31岁以上320毫克男性推荐摄入量年龄每日推荐量1-3岁80毫克4-8岁130毫克9-13岁240毫克14-18岁410毫克19-30岁400毫克31岁以上420毫克孕妇的需求量更高，18岁以上孕妇每天需要350-360毫克。

高血压、2型糖尿病、酗酒等情况与镁缺乏有关。如果你属于高风险人群或饮食中镁摄入不足，补充镁可能有帮助。了解更多关于镁缺乏的症状。

镁补充剂的类型选择镁补充剂时，最重要的是考虑它的吸收率。以下是常见的镁补充剂类型：2

葡萄糖酸镁来自葡萄糖酸的镁盐，吸收率较高。

氧化镁元素镁含量最高，但吸收率较低，因为它在水中溶解度不好。常用于缓解便秘。

柠檬酸镁人体吸收良好，水溶性高。常用作温和的泻药，也用于结肠镜检查前的肠道准备。

氯化镁吸收良好，也可作为外用油涂抹在皮肤上。

甘氨酸镁吸收率高，通便作用较小。常用于改善睡眠和放松。

了解更多关于服用镁的最佳时间。

针对不同需求的镁剂量便秘氧化镁和氢氧化镁（镁乳）是常用于促进排便的镁化合物。它们通过将水分吸入肠道来软化粪便。

镁乳：按产品说明使用，适合急性便秘柠檬酸镁：每天240毫升（液体形式），与水混合服用注意：超过建议剂量可能导致腹泻或电解质失衡。

改善睡眠充足的镁对良好的睡眠至关重要。镁能帮助大脑放松，让身体进入深度恢复性睡眠。3

一项研究发现，患有失眠症的老年人每天从氧化镁或柠檬酸镁中摄取320-729毫克镁后，入睡速度明显加快。

推荐剂量：320-500毫克，睡前1-2小时服用

为您推荐： 镁如何帮助改善睡眠与助眠作用

调节血糖糖尿病患者更容易出现镁缺乏。高血糖会增加镁通过尿液的流失。4

一项为期3个月的研究发现，每天补充250毫克镁（以葡萄糖酸镁、氧化镁或乳酸镁形式）可改善糖尿病患者的胰岛素水平和血红蛋白A1c。

了解更多关于降低血糖的食物。

缓解肌肉痉挛镁对肌肉功能至关重要，缺乏镁可能导致肌肉痉挛。5

一项研究发现，连续6周每天摄取300毫克镁的参与者报告的肌肉痉挛次数减少。另一项研究显示，每天服用300毫克镁可降低孕期腿抽筋的频率和强度。

改善抑郁症状研究表明，镁缺乏可能增加患抑郁症的风险。6

一项研究发现，每天服用248毫克镁（来自2000毫克氯化镁）可改善轻度至中度抑郁症状另一项研究显示，连续8周服用305毫克镁（来自500毫克氧化镁）可显著改善低镁人群的抑郁症状提高运动表现关于镁对运动表现的影响，研究结果不一。

一项研究发现，每天摄入350毫克镁的排球运动员的运动表现有所改善。不过，另一项研究显示，不缺镁的运动员从补充镁中获益不大。

缓解经前综合症（PMS）研究发现补充镁有助于改善经前综合症症状：7

每天200毫克镁（氧化镁）可改善水肿每天250毫克镁配合40毫克维生素B6时，效果更好预防偏头痛偏头痛患者可能因遗传或压力因素而面临镁缺乏风险。8

对5项研究的回顾发现，补充600毫克柠檬酸镁可以安全有效地减少偏头痛发作频率。另一项研究显示，每天500毫克氧化镁与处方药在减少偏头痛方面同样有效。

了解更多关于缓解头痛的方法。

镁的潜在副作用和注意事项美国国家医学院建议，每天从补充剂中摄入的镁不要超过350毫克。

虽然镁过量不常见，但高剂量可能导致：

腹泻恶心腹部不适某些药物（如抗生素和利尿剂）可能与镁补充剂发生相互作用。在服用超过350毫克/天的镁补充剂之前，请咨询医生。

镁剂量速查表健康需求建议剂量一般保健310-420毫克改善睡眠320-500毫克缓解便秘按产品说明调节血糖250毫克肌肉痉挛300毫克抑郁症状248-305毫克经前综合症200-250毫克预防偏头痛500-600毫克总结镁是维持健康必不可少的矿物质，参与300多种生化反应。

成人每日推荐摄入量为310-420毫克，具体取决于年龄和性别。如果你需要通过补充剂摄入镁，剂量可能因具体需求而异。

研究表明，每天摄入125-600毫克的镁通常会带来益处。不过，在开始服用高剂量补充剂之前，最好咨询医生。

优先从富含镁的食物中获取这种矿物质——坚果、绿叶蔬菜、豆类和全谷物都是不错的选择。

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早餐

420 kcal🥗

午餐

560 kcal🍲

晚餐

610 kcal🔒

零食、食谱和购物清单获取我的膳食计划免费测试 · 大约3分钟 · Powered by DietGeniede Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46. PubMed ↩︎

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